Krafttraining im Alter ist eine wunderbare Möglichkeit, die Selbstständigkeit, Mobilität und damit die Lebensqualität der Personen zu steigern. Man sollte als Trainer jedoch auf einige Dinge achten, wenn man mit älteren Personen ein Krafttraining plant und durchführt.

Obwohl einige physiologsiche Anpassungen im Alter geschehen, so kann ein Kraft-und Ausdauertraining auch im hohen Alter noch erstaunliche Anpassungsmechanismen hervorrufen. Die Lebensqualität kann durch ein Trainingsprogramm deutlich erhöht werden, da etwa die Unabhängigkeit durch selbstständiges Einkaufen oder Erledigen von Alltagsaktivitäten und Freizeitaktivitäten erhalten bleibt oder sich verbessert!

Vor Aufnahme eines Trainings sollte man die Person bezüglich Vorerkrankungen, Ernährung und Sporterfahrung abfragen. Eine Risikofaktorenanalyse ist oft sinnvoll um geeignete Trainingsinhalte auszuwählen. In manchen Fällen ist eine Abklärung durch den Sportarzt notwendig. Eingangstests zur Herz-Kreislauf-Fitness (submaximal oder maximal) sind ebenso durchführbar wie Maximalkrafttests, wobei auch hier bei jeder Person individuell entscheiden werden muss.

Besonders  am Anfang des Trainings laut die Devise: Qualität der Ausführung geht eindeutig vor Gewicht oder Wiederholungszahl. Starke Muskelkater sollten nicht provoziert werden! Die Belastung kann im weiteren Trainingsverlauf stetig erhöht werden, bis höhere Belastungen von der Person besser toleriert werden. Sinnvoll ist es, den Fokus auf eine Kräftigung der Muskelgruppen zu legen, die von der älteren Person im Alltag gebraucht werden. Dazu zählt vor allem die Muskulatur der unteren Extremität. Beispielsweise sollten Kniebeugen trainiert werden bei Personen die muskuläre Probleme beim Treppensteigen oder Aufstehen aus dem Sitzen haben, denn dann ist meist die Muskulatur geschwächt, die durch Kniebeugen gestärkt werden kann (unter anderem M. quadriceps femoris, M. glutaeus maximus, ischiocrurale Muskulatur). Werden grundlegende, koordinativ einfache Übungen (evtl. an Maschinen) beherrscht, so kann die Komplexität stufenweise erhöht werden. Dann machen Balanceübungen, Übungen mit freien Gewichten, dreidimensionale Medizinballübungen, etc. durchaus Sinn um die dynamische Kraftentwicklung zu schulen.

Zu Beginn des Trainingsprogramms empfiehlt es sich pro Übung mit einem Satz (8-12 Wiederholungen) bei 40-60% 1RM zu trainieren. Später kann die Satzanzahl auf 3 erhöht werden, ebenso wie das Gewicht, es könnte dann bei 60-80% 1RM liegen. Die Bewegungsgeschwindigkeit kann mit zunehmendem Trainingsverlauf steigen, sollte jedoch immer im kontrollierbaren Rahmen liegen. 2 Krafteinheiten pro Woche reichen zu Beginn, da der Regenerationsprozess im Alter bereits länger dauert. Bedenken sollte man dabei immer, dass das die Belastungsnormative vom Ausgangszustand, von den Fähigkeiten und den Zielen der Person abhängen. Das Bewegungsausmaß sollte bei allen Bewegungen im schmerzfreien Bereich sein.

Wichtig ist zudem eine abwechslungsreiche Gestaltung des Trainings, das über das Jahr hinweg periodisiert sein sollte. So bleibt die Motivation des Klienten hoch und die Wahrscheinlichkeit dass er das Training weiter aufrecht erhält, steigt. Ebenso motivationsfördernd wirkt sich das Wissen des Klienten über die positiven Auswirkungen des Trainingsprogrammes aus, weshalb er darüber konkret aufgeklärt werden sollte!

Um Kraftzuwächse sowie eine Muskelhypertrophie zu gewährleisten sollte das Ernährungsprogramm entsprechend gestaltet sein. Dabei scheint eine ausgewogene Ernährung nach Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) das richtige Ernährungsprotokoll für ältere Personen zu sein.

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