Wie soll man denn nun trainieren? Low-intensity training sagen die einen, high-intensity training die anderen. Je nachdem sagen wir und vergleichen in diesem Artikel muskuläre Anpassungen durch beide Trainingsmodelle miteinander.

In einer Studie von Holm et al. trainierten Personen mit einbeinigen “Leg Extensions”. Jeweils ein Bein wurde mit 10 Sätzen bei 70% der 1RM belastet, das andere Bein mit 10 Sätzen bei 15,5% 1RM. Nach 12 Wochen zeigte sich im MRT des Beines das hochintensiv trainiert wurde eine dreimal so große Erhöhung des Muskelquerschnitts im M. quadriceps femoris. Viele andere Studien zeigen jedoch keine signifikanten Unterschiede im Muskelwachstum zwischen einem hochintensiven vs. niederintensiven Trainingsprotokoll. Auch wenn durch beide Trainingsprotokolle eine ähnlich hohe Anpassung des Muskelfaserquerschnitts erreicht werden kann, so heißt dies nicht dass diese durch dieselben physiologischen Mechanismen verursacht wurde. Nachgewiesen ist, dass es durch hochintensives Krafttraining zu einer erhöhten (Maximal)Kraft des Sportlers kommt.

Das Prinzip von Hannemann besagt, dass die Muskelfasern bei Belastung rampenförmig aktiv werden. Sprich: Bei geringen Lasten werden die ST-Fasern aktiviert, dann die intermediären Fasertypen und bei hohen Krafteinsätzen schließlich hochfrequenten FT-Fasern. Ausgehend von diesen Prinzip wird deutlich, dass wenn ein maximaler Kraftzuwachs bzw. ein maximaler Trainingsreiz auf die Muskulatur beabsichtigt ist, hohe Lasten bewältigt werden müssen. Denn nur durch hohe Lasten werden alle Muskelfasern aktiviert. Ab welchem Prozentsatz der Maximalkraft eine vollständige Innervation aller Fasern abläuft ist noch unklar, er liegt aber in jedem Fall über 30% 1RM.

Jedoch muss in diesem Fall eines beachtet werden: die Ermüdung. Nehmen wir an man trainiert mit geringen Lasten, etwa 30% 1RM. Dadurch werden relativ wenige (im Vergleich zu hohen Lasten) motorische Einheiten innerviert. Nach einigen Wiederholungen jedoch ermüden die ersten motorischen Einheiten, so dass für die Aufrechterhaltung der Muskeltätigkeit höherfrequente (schnelle motorische Einheiten) aktiviert werden müssen. Entsprechend werden mit steigender Ermüdung der langsamen motorischen Einheiten immer mehr hochfrequente Einheiten aktiviert, die Rekrutierungsschwelle für diese schnellen motorischen Einheiten sinkt. Somit kann es auch durch niederintensives Training bzw. geringes Zusatzgewicht zu einer Hypertrophie von FT-Fasern kommen.

Man darf auch nicht vernachlässigen, dass der trainierte Muskel eine bestimmte Zeit unter Spannung (Time under tension; TUT) stehen muss um zu hypertropheren. Die TUT ist für Typ II-Fasern länger als für Typ I-Fasern. Gruppe A führte 4 Sätze, jeweils bis zum Muskelversagen, einer Übung mit 90% der Maximalkraft aus, Gruppe B das gleiche Protokoll nur mit 30% der Maximalkraft. Gruppe C trainierte ebenso über 4 Sätze mit 30% 1RM, jedoch nur solange bis die verrichtete Gesamtarbeit derjenigen von Gruppe A entsprach. Erstaunlicherweise war die Proteinsynthese in Gruppe A und B gleich, obwohl Gruppe B mit nur 30% 1RM trainierte. Gruppe C zeigte keine ähnlichen Proteinsynthesraten. Durch niederintensives Training vergrößern sich hauptsächlich Typ I-Fasern, die diese ausdauernd sind und entsprechend eine längere TUT benötigen. Der genaue Zusammenhang zwischen TUT, Trainingsintensität und Muskelhypertrophie muss noch geklärt werden.

Das Prinzip von Hannemann besagt, dass die Muskelfasern bei Belastung rampenförmig aktiv werden. Sprich: Bei geringen Lasten werden die ST-Fasern aktiviert, dann die intermediären Fasertypen und bei hohen Krafteinsätzen schließlich hochfrequenten FT-Fasern. Ausgehend von diesen Prinzip wird deutlich, dass wenn ein maximaler Kraftzuwachs bzw. ein maximaler Trainingsreiz auf die Muskulatur beabsichtigt ist, hohe Lasten bewältigt werden müssen. Denn nur durch hohe Lasten werden alle Muskelfasern aktiviert. Ab welchem Prozentsatz der Maximalkraft eine vollständige Innervation aller Fasern abläuft ist noch unklar, er liegt aber in jedem Fall über 30% 1RM.

Das Ausmaß in dem Typ II-Fasern hypertrophieren können scheint größer zu sein als das der Typ I-Fasern. Der Grund für diese Tatsache ist wahrscheinlich ein erhöhtes Vorhandensein von Satellitenzellen in Typ II-Fasern, wodurch diese eine höhere Fähigkeit haben neue kontraktile Proteine zu synthetisieren. Nichts desto trotz weisen Typ I-Fasern die Möglichkeit der Hypertrophie auf, Voraussetzung für einen maximalen Wachstumsreiz dieser Fasertypen ist jedoch ein Training bei dem es zu konzentrischer Ermüdung kommt.

Wenn das Ziel des Sportlers ein maximaler Zugewinn an Muskelmasse ist, dann sollte ein Trainingsprogramm verfolgt werden, bei dem das komplette Kontinuum an Muskelfasern angesprochen wird. Durch niederintensive Sätze mit vielen Wiederholungen (optimalerweise bis zum Muskelversagen) ist die TUT hoch, in Folge hypertrophieren die Typ I-Fasern. Andererseits kommt es primär zur Typ II-Faserhypertrophie wenn die Intensität hoch und die Wiederholungen (zwangsweise) gering sind. Dabei kann zwischen beiden Varianten innerhalb eines Mikrozyklus, einer Trainingswoche oder sogar innerhalb einer Trainingseinheit gewechselt werden. Drop-Sätze sind eine Möglichkeit um innerhalb einer Übung möglichst alle Muskelfasern anzusprechen. Es wird mit einem Gewicht nahe des 1RM begonnen, bis zum Muskelversagen trainiert und dann das Gewicht stufenweise verringert.

Ist das Ziel aber kein maximaler Muskelaufbau, sondern ein maximaler Kraftzugewinn, so sollte ein Training mit hohen Intensitäten bevorzugt werden, da die Maximalkraft durch diese in größerem Maße steigt. Sind Kraftsteigerungen in bestimmten Sportarten beabsichtigt, sollte das Krafttraining so sportartspezifisch bzw. so nahe an der Zielübung wie möglich sein, um spezifische Anpassungen zu erreichen.