Sponsor dieser Show: Das ScienceUPDATE

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Herzlich Willkommen zum Sport Science Podcast, dem Podcast der Dir die notwendigen Informationen gibt um Dein sportwissenschaftliches Know-How zu verbessern und somit das Training mit Deinen Athleten und/oder Klienten auf eine neue Stufe hebt.

Mein Name ist Christian Haslbeck und ich freue mich sehr dass Du auch heute wieder dabei bist beim SSP powered by sportbachelor.

Ich hoffe Dir geht es hervorragend und die Dinge laufen bei Dir, so wie Du Dir das vorstellst.

Heute sprechen wir hier im Podcast über ein Volksleiden: Rückenschmerzen. Genauer gesagt sprechen wir über das Thema unterer Rückenschmerz und schauen uns an welcher Muskel für Rückenbeschwerden relevant ist, der immer so etwas unscheinbar und vergessen ist.

Bevor wir in das Thema einsteigen… noch der Sponsor dieser Show: Das ScienceUPDATE.

Das ScienceUPDATE ist die einzige Ressource, die Du brauchst um auf dem aktuellen Stand der Sport-und Trainingswissenschaft zu bleiben, und wodurch Du die Ergebnisse sowie die Zufriedenheit Deiner Klienten und Athleten verbesserst!

Du erhältst ein monatlich kündbares Mitgliedschaftsprogramm, welches das Rätselraten aus Deinem Training nimmt und aktuelle sportwissenschaftliche Studien anschaulich und praxisorientiert in einer PDF zusammenfasst. Du erhältst das ScienceUPDATE jeweils am 1. des Monats per E-Mail, so dass Du es immer und überall lesen kannst. Schlussendlich hilft es Dir dabei, bessere und schnellere Ergebnisse gemeinsam mit Deinen Klienten und Sportlern zu erzielen.

Die brandneue Oktober-Ausgabe des ScienceUPDATE ist aktuell erhältlich. Unter anderem mit folgenden Themen:

Sichere Dir das ScienceUPDATE noch heute. Gehe dazu jetzt auf www.sportbachelor.com/scienceupdate. Viel Spaß beim Lesen!

Jetzt tauchen wir ein ins Thema dieser Show. Ja Rückenschmerzen, für viele Personen eine absolute Leidensgeschichte und definitiv eine riesen Einschränkung in der Lebensqualität der Betroffenen.

In der Wissenschaft gibt es zahlreiche Untersuchungen zum sogenannten Low Back Pain, woher er kommt, wie man ihn therapieren kann und so weiter und so fort.

Heute möchte ich auf einen Ansatz eingehen, den ich in den letzten Wochen verstärkt in der Praxis umgesetzt habe.

Studien deuten darauf hin, dass bei Personen mit LBP häufig der Glutaeus Maximus ein verändertes Aktivierungsmuster und/oder eine Abschwächung zeigt.

Der GM ist ja der kräftigste Hüftstrecker. Wenn dieser Muskel jetzt aber “schlummert” und nicht richtig feuert, dann muss die Hüftextension durch anderen Muskeln kompensiert werden. Und das sind dann im Grunde die Lumbalmuskeln bzw. der Erector spinae.

Resultat ist dann ein ungünstiges Bewegungsmuster, es kommt zu einer Überaktivierung dieser Rückenmuskeln und dazu noch zu einer Hyperextension im unteren Rücken, was letztlich eine Kompression der Wirbelgelenke und Bandscheiben zur Folge hat.

Was müssen wir als Coaches also machen?

Unser Ziel sollte es sein, das Bewegungsmuster umzuprogrammieren, den Gesäßmuskel wieder “aufzuwecken”, sodass der untere Rücken entlastet wird und die Hüftstreckung wirklich vom Gesäßmuskel durchgeführt wird.

Wie Du weißt ist die Hüftstreckung eine sehr häufige Bewegung, sei es im Sport (Kniebeugen, Sprints, Deadlifts), aber auch im Alltag (aufstehen vom Stuhl, Gehen, etwas vom Boden aufheben). Wenn wir alle diese Wiederholungen mit einem falschen Koordinationsmuster durchführen sind Probleme im unteren Rücken kein Wunder.

Zu Beginn müssen wir uns jedoch erst einmal fragen, wie wir den Aktivitätsgrad bzw. das Koordinationsmuster im Bereich Rücken/Hüfte erfassen können.

Die Technik dafür habe ich von Dr. Aaron Horsching, der einen wunderbaren Job macht auf seiner Website squatuniversity.com.

Ok, der Test heißt Single Leg Bridge Screen und sieht folgendermaßen aus:

1. Der Klient legt sich mit dem Rücken auf eine Matte und stellt die Beine auf.
2. Als nächstes geht er oder sie in eine Brückenposition (die Übung wird als Bridge bezeichnet) indem das Gesäß von Boden abgehoben und die Hüfte gestreckt wird.
3. Als nächstes wird ein Bein im Kniegelenk gestreckt, das Bein bleibt jedoch nur so hoch dass beide Oberschenkel weiterhin parallel zueinander sind.
4. Diese Position wird für 10 Sekunden gehalten. Dann wird die Seite gewechselt.

Jetzt fragst Du Deinen Klienten, in welchen Bereichen er die höchste muskuläre Anstrengung gespürt hat während er seine Hüfte nach oben gestreckt gehalten hat. Grundsätzlich kommen 5 Muskelpartien in Frage:

• der untere Rücken
• das Gesäß
• der hintere Oberschenkel
• der vordere Oberschenkel
• den Rumpf im Allgemeinen
• eventuell noch die Wade (ich hatte Personen die hier ihre höchste Aktivierung spürten)

Sei hier wirklich kleinlich und frage ganz genau nach, in welcher Reihenfolge die Aktivität muskulär am höchsten zu spüren war, und zwar rechts und links.

Aus meiner Erfahrung werden die meisten Personen sagen, dass es entweder im vorderen oder hinteren Oberschenkel bzw. sogar im unteren Rücken eine Spannung gab.

Die wenigsten Personen spüren aus meiner Erfahrung die höchste Aktivierung im Bereich des Gesäßmuskels.

Tatsache ist jedoch: Die Hüftstreckung sollte lediglich vom Glutaeus Maximus durchgeführt werden, alle anderen Muskeln sollte man bei dieser Übung nicht bzw. nur sehr geringfügig spüren!

Spürt die Person das Gesäß bei dieser Übung nicht feuern, dann hat die Person möglicherweise eine gluteale Amnesie (dieser Zustand wird auch als “Dead Butt Syndrome” bezeichnet). Im Grund heißt das nichts weiter, als dass die Gesäßmuskeln wie “ausgeschaltet” sind und nicht richtig feuern, also dass das Koordinationsmuster nicht richtig ist.

Grund dafür ist unter anderem langes Sitzen:

Wenn wir stundenlang sitzen sind unsere Hüftbeuger ständig aktiviert und angespannt. Durch die ständige Anspannung kommt es zu einer reziproken Antagonistenhemmung, in diesem Fall werden die Gesäßmuskeln dann verlängert. Wenn das zu lange anhält, dann ist der Prozess, dass die Neuronen welche für die Aktivierung des Gesäßmuskeln zuständig sind aktiviert werden, eingeschränkt. Im Grunde werden die Gesäßmuskeln desensibilisiert und können nicht mehr richtig arbeiten.  

Zurück zum Single Leg Bridge Screen:

• Spürt die Person die Aktivierung vor allem im unteren Rücken, dann zeigt dies, dass zuerst eine Hyperextension, also eine Überstreckung, in diesem Bereich durchgeführt wird
• Wenn die Hamstrings krampfen, dann zeigt uns dass eine hohe Aktivierung dieser Muskelgruppe, weil sie in ihrer Funktion die Hüfte zu strecken vom GM alleine gelassen werden
• Die Person spürt den Rumpf am meisten? Das ist wohl das schlechteste überhaupt, weil uns das zeigt: Die hintere Kette wird überhaupt nicht aktiviert.

Ok, Du solltest jetzt eine gute Einschätzung haben, wie Du eine reduzierte Gesäßmuskel-Aktivität screenen kannst.

Nächste Woche beschäftigen wir uns dann mit der Frage, wie Du die Gesäßmuskeln wieder zum Feuern bringst und das Koordinationsmuster umstellst, sodass die anderen Muskelgruppen entspannt und die Rückenschmerzen reduziert werden können.

Ich würde mich riesig über eine ehrlich Bewertung des Podcast bei iTunes freuen. Es bedeutet mir sehr viel dass Du Dir die Zeit nimmst und diesen Podcast anhörst.

Eine gute Woche und bis zum nächsten Mal!

Tschau