Heute will ich Dir in Anknüpfung an das Problem des “Dead Butt Syndroms” meine 3-Säulen-Theorie zur Auflösung dieser Erscheinung vorstellen. Du kannst es ganz einfach in Deiner Praxis ausprobieren und sofort anwenden.
Damit können Rücken- und Kniebeschwerden deutliche reduziert werden.
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Wir glauben daran, dass Du als Spowi und Coach nur dann die beste Arbeit ablieferst und Deine Klienten zu 100% zufrieden stellen kannst, wenn Du über aktuelle sportwissenschaftliche Studien Bescheid weisst. Deshalb gibt es das ScienceUPDATE!
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Transkript
Herzlich Willkommen zur 10. Episode des Sport Science Podcast. Mein Name ist Christian Haslbeck, ich bin auch heute wieder Dein Gastgeber der Show.
Schön dass Du wieder dabei bist, oder wenn Du das erste mal diesen Podcast hörst:
Herzlich Willkommen in der sportbachelor-Community, schön Dich dabei zu haben.
Ja wie jede Woche wollen wir mit dem Sport Science Podcast wertvolle Informationen vermitteln, damit Du als Personal Trainer und Coach effizienter trainierst und Deine Klienten und Sportler noch mehr Spaß und Erfolg gemeinsam mit Dir haben.
Letzte Woche haben wir im Podcast über 1 vergessenen Muskel bei Rückenschmerzen gesprochen. Wir haben dabei das “Dead Butt Syndrome” diskutiert. Bei diesem Syndrom lässt sich das Gesäß nicht mehr richtig ansteuern und somit kann der betroffene Sportler zum einen keine optimale Kraftentfaltung erzielen, aber zum anderen können auch Schmerzen im Rücken und in den Knien daraus resultieren, weil das Gesäß im “Schlummermodus” ist und andere Muskeln dann mehr arbeiten müssen.
Solltest Du diese Episode verpasst haben, dann empfehle ich Dir zuerst die letzte Episode, also Episode 9 anzuhören, bevor Du Dir diese Episode weiter zu Gemüte führst. Schau einfach auf www.sportbachelor.com/ssp09
Heute will ich Dir in Anknüpfung an das Problem des “Dead Butt Syndroms” meine 3-Säulen-Theorie zur Auflösung dieser Erscheinung vorstellen. Du kannst es ganz einfach in Deiner Praxis ausprobieren und sofort anwenden
Ok, was sind die 3 Säulen, damit Dein Klient/Sportler wieder lernt sein Gesäß richtig zu spüren?
Säule: Fasziale Verklebungen im Gesäß auflösen
Säule: Hyperextension im unteren Rücken beseitigen
Säule: Koordinatives Krafttraining der Gesäßmuskulatur
Gehen wir nun etwas detaillierter auf die jeweiligen Säulen ein.
Säule: Fasziale Verklebungen im Gesäß auflösen
Viele Menschen sitzen jeden Tag stundenlang auf ihrem Hintern. Kein Wunder dass es durch diese Kompression zu faszialen Verklebungen kommt. Der ständige Druck verengt das Gewebe stark, deshalb müssen wir es wieder locker bekommen.
Hierzu braucht man im Grunde nichts weiter als einen Tennisball/Lacrosseball/Faszienball. Den Ball einfach auf den Boden legen und mit dem Gesäßmuskel schmerzhafte Stellen aufspüren. Wichtig: Ganz langsam über den Gesäßmuskel rollen, denn bei schnellen Bewegungen kann sich das Gewebe nicht auflockern.
Übrigens: In meinen Online-Kurs “Free Your Hips” erklären wir die ganz genauen Techniken und weitere Übungen, wie Du das Gesäß geschmeidig wie nie zuvor bekommst. Wenn Du mehr über den Kurs erfahren willst, dann schau vorbei auf sportbachelor.com/free-your-hips
Du wirst dann automatisch auf unsere Schwester-Brand hplustraining weitergeleitet.
Ok, zurück zum 3-Säulen-Modell. Säule 1 ist absolut wichtig, Deine Sportler werden schnell merken, dass sie durch die Auflösung der Verklebungen ihr Gesäß bereits deutlich besser ansteuern und zusammenkneifen können. Ein wichtiger erster Schritt!
2. Säule: Hyperextension im unteren Rücken beseitigen
Lass uns einen kurzen Test machen (Achtung: Bitte nicht machen wenn Du gerade Auto fährst). Stelle Dich aufrecht hin und bilde ein übertriebenes Hohlkreuz. Versuche jetzt, Dein Gesäß zu aktivieren. Funktioniert nicht so wirklich gut oder?
Aktiviere nun Deine Bauchmuskulatur und stelle das Becken auf, bewege es also in die andere Richtung. Versuche jetzt Dein Gesäß zu aktivieren. Funktioniert deutlich besser oder?
Wie Du siehst kann man viel an der Gesäßmuskelaktivierung arbeiten, wenn der Klient aber ein Hohlkreuz hat und aus dieser Position heraus versucht Kraft zu entfalten, dann ist es schlicht schwierig und ineffizient.
Deshalb solltest Du als Coach daran arbeiten, die Hüftvorderseite locker zu machen und dem Hohlkreuz entgegen zu wirken. Übrigens: Auch hierzu haben wir in Free Your Hips die besten Übungen für Dich zusammengestellt. Unter anderem die besten Übungen zur Mobilisierung des Hüftbeugers.
3. Säule: Koordinatives Krafttraining für die Gesäßmuskulatur
Es gibt viele Möglichkeiten, das Gesäß zu trainieren. Wir haben ja letzte Woche über den Single Leg Bridge Test von Dr. Aaron Horschin gesprochen.
In einer ähnlichen Position wollen wir nun das Gesäß trainieren. Dabei begibt sich Dein Klient in eine Rückenlage und stellt die Beine auf. Dann aktiviert er Rumpf und Gesäß. Erst dann hebt das Gesäß vom Boden ab. Diese Position mit maximaler Gesäßaktivierung halten und versuchen die restlichen Muskeln “abzuschalten”.
Zur Steigerung kann das Gewicht auf die Fersen verlagert werden, indem die Zehenspitzen aufgestellt werden.
Eine weitere Steigerung um die äußeren Gesäßmuskeln (sprich: M. glutaeus medius) anzusprechen: Platziere ein Mini-Loop knapp überhalb der Knie und gib die Anweisung, die Knie nach außen zu drücken. Somit ergibt sich im Gesäß noch eine höhere Gesamtspannung.
Natürlich gibt es viele Übungen, das Gesäß zu trainieren, auch der Hip Thrust eignet sich sehr gut weil man damit zusätzlich Gewicht auflegen kann und es erfahrungsgemäß dadurch für die Klienten leichter wird, das Gesäß anzusteuern.
Für alle Übungen gilt jedoch - und deshalb auch der Name - koordinatives Krafttraining: Der Klient sollte sich wirklich konzentrieren und versuchen, das Gesäß maximal anzuspannen und andere Muskelgruppen möglichst entspannt zu halten.
Ok, das waren die 3 Säule zur Rehabilitation des “Dead Butt Syndroms”. Wichtig ist:
Es gibt keine genaue Reihenfolge, an welcher Säule man zuerst arbeiten sollte. Es liegt an Dir als Coach herauszufinden, wo die größten Baustellen liegen und an welcher Stellschraube man zuerst drehen sollte.
Gut, ich hoffe das war eine hilfreiche Episode für Dich. Probiere es gleich einmal bei Dir in der Praxis aus.
Wenn Du diese Episode gut und hilfreich findest, dann würde ich mich unwahrscheinlich über eine ehrliche Bewertung von Dir bei iTunes freuen.
Ansonsten wünsche ich Dir eine schöne Woche, mach’s gut und bis zum nächsten Mal!
Servus aus dem Bewegungslabor.