Die extensive Dauermethode ist eine Trainingsmethode im Ausdauertraining und dabei neben der intensive Dauermethode eine Variante der Dauermethode. Charakteristisch für die Dauermethode ist eine ununterbrochene, längere Dauerbelastung. Die Belastungsintensität ist gering bis mittel. Die Belastungsdauer liegt bei mindestens 30 Minuten und kann bis hin zu mehreren Stunden reichen (siehe Tabelle 1).
Abbildung 1: Übersicht der Ausdauertrainingsmethoden
Belastungsnormative
Tabelle 1 gibt einen Überblick über die Belastungsnormative der extensiven Dauermethode.
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Tabelle 1: Belastungsnormative bei der extensiven Dauermethode
Anpassungen
Durch ein extensives Dauertraining verbessert sich primär die Grundlagenausdauer. Durch ökonomisierte physiologische Prozesse verbessert sich die aerobe Leistungsfähigkeit. Durch die geringe Intensität dominiert der Fettstoffwechsel in Bezug auf die Energiebereitstellung. Entsprechend kann auch eine Verbesserung des Fettstoffwechsels erzielt werden. In der Laktat-Leistungs-Kurve kann durch Grundlagenausdauertraining eine Rechtsverschiebung erzielt werden (siehe Abbildung 2).
Abbildung 2: Schematische Darstellung der Rechtsverschiebung einer Laktat-Leistungs-Kurve
Die maximale Sauerstoffaufnahme wird durch die extensive Dauermethode nicht bzw. kaum verbessert, da die Belastungsintensitäten zu gering sind. Hinsichtlich der Muskelfasertypenverteilung kann es durch permanentes, einseitiges extensives Dauertraining zu einer Umwandlung der schnellen Muskelfasern in langsame Muskelfasern kommen.
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