​Transkript

Kleiner Tipp zum Beginn: Du solltest unbedingt bis zum Schluss dranbleiben, denn ich gebe Dir einen der effizientesten Trainingspläne zum Muskelaufbau von Krafttrainings-Guru Brad Schoenfeld himself.

Herzlich Willkommen zum Sport Science Podcast. Mein Name ist Christian Haslbeck und ich freue mich, dass Du auch heute wieder dabei bist beim Sport Science Podcast.

Ich habe heute eine schlechte Nachricht für Dich: Tatsächlich ist das heute die letzte Episode des Sport Science Podcast.

Allerdings nur für die 1. Staffel. Es gibt eine kleine Pause vom Sport Science Podcast, ich habe jetzt 14 Episoden aufgenommen von meinem allerersten Podcast und es macht wirklich sehr viel Spaß.

Ich ziehe mich jetzt etwas zurück, analysiere die Daten der 1. Staffel und werden dann meine Erkenntnisse für die nächsten Staffeln ziehen, um den Sport Science Podcast für Dich noch besser zu machen.

Heute gibt es von mir noch einmal eine wahre Wissensbombe zum Thema Muskelhypertrophie.

Wir schauen uns eine Studie von Krafttrainingsstudien-Guru Brad Schoenfeld an mit dem Titel: 

Evidence-Based Guidelines for Resistance Training Volume to Maximize Muscle Hypertrophy

Die grundsätzliche Frage der Studie war: 

Welchen Einfluss hat das Trainingsvolumen auf die Zunahme der Muskelmasse?

1. Was wurde untersucht?

Ziel der Studien war es herauszufinden, ob es durch höhere Trainingsvolumina im Vergleich zu geringeren Trainingsvolumina zu unterschiedlichen Anpassungen im Muskelwachstum kommt

2. Wie sieht die generelle Studienlage aus?

Grundsätzlich gibt es Studien die zeigen, dass es durch Krafttraining mit hohem Volumen (3 oder mehr Sätze pro Muskelgruppe pro Trainingseinheit) zu keinen größeren Anpassungen kommt als durch Trainingseinheiten mit geringerem Volumen (1 oder 2 Sätze/Muskelgruppe/Trainingseinheit) [1]. Auch in einer Meta-Analyse konnte nur ein moderater Unterschied festgestellt werden, wenn mit mehreren Sätzen im Vergleich zu einem Satz trainiert wurde (Unterschied in der Effektgröße von 0.10) [2]. Schoenfeld hält einen umgekehrt u-förmigen Zusammenhang zwischen Trainingsvolumen und Muskelhypertrophie für sehr wahrscheinlich (siehe Abbildung nächste Seite).

3. Was sollte ich als Coach in der Praxis tun?

Ein guter Startpunkt sind 10 Sätze/Muskelgruppe/Woche. Von dort aus kann man das Volumen auf Basis des individuellen Response progressiv erhöhen (siehe Tabelle S. 10).

4. Kann mit geringeren Satzzahlen als auch erfolgreich trainiert werden?

Auch wenn es so aussieht, als wäre das Trainingsvolumen ein zentraler Stimulus der Hypertrophie, so muss auch immer die Kosten-Nutzen-Frage gestellt werden. Steht nur wenig Zeit zur Verfügung kann auch mit wenigen oder sogar nur einem Satz pro Trainingseinheit pro Muskelgruppe erfolgreicher Muskelaufbau provoziert werden. Der zusätzliche Vorteil von mehr Muskelmasse scheint dann mit jedem zusätzlich Satz unökonomischer zu werden (das heißt jeder zusätzlich Satz hat zwar einen Effekt, dieser wird jedoch geringer).

Beispiel-Trainingsplan

Fazit

„Wie so oft im Bereich der Sportwissenschaft und der Trainingslehre gibt es keine eindeutige und “beste“ Trainingsformel.

Die Anpassungen an Krafttraining sind hochindividuell und dem sollte auch im Training Rechnung getragen werden. Das Modell des umgekehrt U-förmigen Zusammenhangs zwischen Trainingsvolumen und Muskelhypertrophie (Abbildung S. 8) ist eine gute Basis an der wir uns gut orientieren können.

Um einerseits auf eine progressive Art und Weise trainieren zu können aber andererseits kein Übertraining zu provozieren empfiehlt sich eine Mischung aus Phasen mit hohem Trainingsvolumen und Phasen mit geringem Trainingsvolumen. Eine gute Orientierung gibt abermals Schoenfeld mit seinem Jahrestrainingsplan (S. 10).“

Quelle:

Evidence-Based Guidelines for Resistance Training Volume to Maximize Muscle Hypertrophy von Brad J. Schoenfeld und Jozo Grgic: https://www.researchgate.net/publication/322023636_Evidence-Based_Guidelines_for_Resistance_Training_Volume_to_Maximize_Muscle_Hypertrophy, Abgerufen am: 28.12.2017