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Herzlich Willkommen zum Sport Science Podcast, mein Name ist Christian Haslbeck und ich freue mich dass Du heute wieder dabei bist in der 12. Episode unserer Show.

Sehr herzlich begrüßen möchte ich natürlich auch die neuen Hörer dieser Show. Schön dass Du uns gefunden hast.

Ja, heute sprechen wir über plyometrisches Training und beantworten die Frage, ob man damit die Maximalkraft steigern kann.

Bevor wir in das Thema einsteigen… noch der Sponsor dieser Show: Das ScienceUPDATE.

Das ScienceUPDATE ist die einzige Ressource, die Du brauchst um auf dem aktuellen Stand der Sport-und Trainingswissenschaft zu bleiben, und wodurch Du die Ergebnisse sowie die Zufriedenheit Deiner Klienten und Athleten verbesserst!

Du erhältst ein monatlich kündbares Mitgliedschaftsprogramm, welches das Rätselraten aus Deinem Training nimmt und aktuelle sportwissenschaftliche Studien anschaulich und praxisorientiert in einer PDF zusammenfasst. Du erhältst das ScienceUPDATE jeweils am 1. des Monats per E-Mail, so dass Du es immer und überall lesen kannst. Schlussendlich hilft es Dir dabei, bessere und schnellere Ergebnisse gemeinsam mit Deinen Klienten und Sportlern zu erzielen.

Zur Zeitpunkt der Aufnahme des Podcasts steht die neue November-Ausgabe kurz vor der Veröffentlichung, darin findest Du wieder super spannende Studien, unter anderem:

• was Du unbedingt bei der Dauer einer Faszienmassage mit einer Foam-Roll beachten solltest, weil sonst Leistungseinbußen drohen

• wie man mit plyometrischem Training die anaerobe Leistungsfähigkeit (für Sprints und hochintensive Aktionen) steigern kann

Sichere Dir das ScienceUPDATE jetzt unter www.sportbachelor.com/scienceupdate

Gut, steigen wir ins Thema ein:

Viele Klienten und Sportler fragen mich immer wieder, ob man mit dieser Trainingsform auch die Maximalkraft verbessern kann.

Ich habe heute eine brandaktuelle Studie aus der Oktober-Ausgabe des Journal of Strength and Conditioning für Dich am Start. Whitehead und seine Kollegen von der Austin State University haben eine Studie zu diesem Thema durchgeführt und sich genau angesehen, welche Parameter durch Krafttraining im Vergleich zu plyometrischem Training verbessert werden können.

Falls Du nicht zu 100% sicher bist, was plyometrisches Training ist, hier eine kompakte Definition:

Ganz vereinfacht kann man sagen, dass beim plyometrischen Training der Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus des Muskels ausgenutzt bzw. verbessert wird. Am Beispiel des Countermovement Jumps kann man dies ganz gut erklären. Man startet aus einer aufrechten Position, dann geht man in eine Squat-Position nach unten (der M. quadriceps femoris wird hier exzentrisch kontrahiert; entspricht der Dehnungsphase), um dann explosiv nach oben zu beschleunigen (der M. quadriceps femoris wirkt konzentrisch, also verkürzend).  Somit haben wir einen DVZ. Wichtig ist, dass die Zeit zwischen Dehnung und Verkürzung sehr kurz sein muss, da sonst die elastische Energie durch die Dehnung verloren geht.

Im Grunde läuft plyometrisches Training dann so ab, nur dass man das natürlich in sehr sehr vielen Varianten, Winkeln, Körperpositionen usw. durchführen kann.

Gut, kommen wir zur Studie:

Methodik

Probanden

• 30 männliche Teilnehmer von 21.3 ± 1.8 Jahren
• Körpermasse: 80 ± 2.6 kg
• Körperfettanteil: 16.1 ± 1.2 %

Gruppen

• Plyometrisches Training (n= 10)
• Krafttraining (n= 10)
• Kontrollgruppe (n= 10)

Trainingsprotokoll

• 2 Trainingseinheiten pro Woche für 8 Wochen

Die genauen Trainingsprotokolle kannst Du auf unserer Website unter www.sportbachelor.com/ssp12 nachlesen

Leistungsüberprüfungen

• jeweils vor und nach der 8 wöchigen-Trainingphase wurden Leistungstests (aufgeteilt auf 2 Tage mit 24 Stunden Pause dazwischen) durchgeführt
• Tag 1:
  • Körpermasse, Körperhöhe, Körperkomposition per Kaliper (7-Falten-Technik)
  • 20m-Sprint
  • 505 Agility Test
• Tag 2:
  • Standweitsprung
  • Vertical Jump
  • 1-RM Back Squat

Ergebnisse

• Vertical Jump:
  • Plyometrie-Gruppe: +17.5% Verbesserung im Vertical Jump (von 41.0cm auf 47.7cm)
  • Krafttrainings-Gruppe: +5.87% Verbesserung (von 58.5cm auf 61.8cm) → wobei hier auch ein deutlich höheres Ausgangsniveau vorliegt
  • Kontrollgruppe: +0,71%

→ Meta-Analysen zeigen eine Verbesserung des Vertical Jumps durch plyometrisches Training von 4.7% bis 8.7% bei einer Effektstärke von 0.44 bis 0.88

• 1-RM beim Back Squat:
  • Plyometrie-Gruppe: 14.3% Verbesserung von 97.5kg auf 109.6kg
  • Krafttrainings-Gruppe: 17.8% Verbesserung von 118.8kg auf 139.0kg
• Agilität und 20m-Sprint

→ zu kurz bzw. zu unspezifisches plyometrisches Training?

→ eine aktuelle Studie von Rimmer und Sleivert zeigt, dass ein sprintspezifisches plyometrisches Training die 40m-Sprintzeit steigern kann, und dabei vor allem die initiale Beschleunigungsphase verbessert werden kann

Wie viel kann Krafttraining zur Verbesserung der Agilität beitragen? Es gibt ein paar Hinweise, dass diese funktioniert, aber nicht sehr viele.

Fazit

Sowohl plyometrisches Training, als auch Krafttraining, so zeigt diese Studie, können die muskuläre Leistungsfähigkeit der unteren Extremitäten optimieren. In den Parametern Standweitsprung und Maximalkraft wurden in dieser Studie gleiche Leistungssteigerungen erzielt.

In unserem großen Krafttrainings-Update im ScienceUPDATE haben wir vor ein paar Ausgaben die wichtigsten Verbesserungen durch unterschiedliche Krafttrainingsmethoden verglichen. Im Parameter Maximalkraft wurden in dieser Meta-Analyse zwei Plus vergeben. Das heißt, dass man schon ein paar gute Anpassungen erzielen kann (zumindest bei Untrainierten). Zum Vergleich: Im Bereich der Schnellkraft hat das plyometrische Training vier Plus und im Bereich Muskelhypertrophie (also Zunahme der Muskelmasse) haben wir lediglich ein Plus.

Sichere Dir also am besten unser Paket ScienceUPDATE Alle Ausgaben und druck Dir diese wertvolle Tabelle aus. Dann weißt Du immer welche Anpassungen welche Trainingsform hat.

Wie gesagt, alle Informationen und die Studie samt Trainingsprotokoll findest Du unter www.sportbachelor.com/ssp12.

Ich freue mich wie jede Woche auf eine ehrliche Bewertung des Sport Science Podcast bei iTunes, weil wir diesen Podcast dann besser ranken können und mehr Coaches weiterhelfen können. Die Möglichkeit zur Bewertung hast Du unter www.sportbachelor.com/itunes.

Danke, dass Du Dir Zeit aus Deinem Tag genommen hast, um den Podcast zu hören.

Ich freue mich auf nächste Woche, bis dahin. Tschau!

Quelle

Whitehead, M. T., Scheett, T. P., McGuigan, M. R., & Martin, A. V. (2018). A Comparison of the Effects of Short-Term Plyometric and Resistance Training on Lower-Body Muscular Performance. The Journal of Strength & Conditioning Research, 32(10), 2743-2749.