Sponsor dieser Show: Das ScienceUPDATE

​Transkript

Herzlich Willkommen zum Sport Science Podcast, mein Name ist Christian Haslbeck und ich freue mich dass Du heute wieder dabei bist in der 11. Episode unserer Show.

Oder, wenn Du neu dabei bist: Herzlich Willkommen! Am besten batcht Du alle Episoden des Podcasts durch, sie sind wirklich super hilfreich für Personal Trainer und Coaches.

In den letzten 2 Wochen haben wir ausführlich über die Themen Rückenschmerzen und dem Zusammenhang mit der Gesäßmuskulatur gesprochen. Solltest Du die beiden Shows nicht gehört haben, dann sollte das das nächste sein, das Du nach Beendigung dieser Show machen solltest.

Ok, heute gehen wir in Richtung Gewichtsverlust, Abnehmen und Ausdauertraining. Ich habe immer das Gefühl, dass zu diesen Themen die meiste Verwirrung vorherrscht.

Wenn ich mich mit meinen Klienten, die zu mir ins Bewegungslabor kommen unterhalte, dann stelle ich fest, dass viel Halbwissen vorherrscht. Und ich sage mal so: Man kann den Leuten dafür ja nicht die Schuld geben. Leider tummeln sich in diesem Bereich sehr sehr viele Pseudoexperten. Aber gut, dafür gibt es ja den Sport Science Podcast. Hier bekommst Du nur wissenschaftlich fundierte Fakten.

Ok, zur heutigen Fragestellung: Lässt sich die Körperkomposition durch Training auf nüchternen Magen am morgen im Vergleich zu Training im ernährten Zustand stärker optimieren?

Wir schauen uns ein systematisches Review mit Meta-Analyse aus dem Jahr 2017 an. Ich will gleich vorausschicken: Eine insgesamt sehr geringe Teilnehmerzahl wurde untersucht, nämlich 96 Personen. 5 Studien wurden in das Review mit aufgenommen. Die Einschlusskriterien waren:

• randomisierte und nicht-randomisierte Vergleichsstudien

• publiziert auf Englisch

• beinhaltete nur gesunden Erwachsene

• Vergleich zwischen Training nach overnight fast und Training im ernährten Zustand

• pre-exercise meal wurde standardisiert (für die Gruppe, die im ernährten Zustand trainierte)

• Körpermasse oder Körperkomposition wurde gemessen

Wie wurde trainiert?

In den 5 inkludierten Studien wurden unterschiedliche Trainingsprotokolle verwendet, ich zähle mal ein paar an dieser Stelle auf:

• 60-120 Minuten Radfahren bei ca. 75% VO2peak über 6 Wochen (3x/Woche)

• 10 x 60 Sekunden bei 90% HRmax mit 60 Sekunden Pause über 6 Wochen (3x/Woche)

→ im Schnitt wurde 5,6 Wochen trainiert

→ im Schnitt wurden 3,4 Einheiten pro Woche durchgeführt

Was waren die Ergebnisse?

Die Intragruppenanalyse für beide Gruppe konnte lediglich triviale bis geringe Effekte auf die Körpermasse zeigen. Für den Körperfettanteil zeigten sich in der Intragruppenanalyse geringe Effekte sowie triviale Effekt für die fettfreie Masse bei Frauen. Der Intergruppeneffekt für die Interventionen auf die Körpermasse war trivial.

Fazit:

Es konnten nur minimale Veränderungen in der Körperkomposition und in der Körpermasse festgestellt werden, egal ob im nüchternen oder im ernährten Zustand trainiert wurde.

Das bekräftigt wieder die Empfehlung, dass es wichtiger ist am Ende des Tages ein Kaloriendefizit zu erzielen, als in einem bestimmten “Zustand” zu trainieren.

ABER: Auch noch einmal an dieser Stelle ein Wort der Warnung: Es wurden hier keine ausreichenden Daten gesammelt, um wirklich endgültige, zweifellose Aussagen zu treffen.

Nichts desto trotz scheinen die Ergebnisse logisch.

Obwohl Studien zeigen konnten, dass es durch Training im nüchternen Zustand zu einer akut höheren Fettoxidation kommt, allerdings könnte es sein, dass dafür im Gegenzug die Fettoxidation später im Verlaufe des Tages reduziert wird, sobald eine Mahlzeit verzehrt wird [1].

Natürlich spielen noch viele andere Faktoren eine Rolle, beispielsweise welche Trainingsform verwendet wird: High-Intensity-Training oder niederintensives Dauertraining.

Aber das ist dann Stoff für die folgenden Podcast-Episoden.

Also noch einmal zur Zusammefassung: Diese Meta-Analyse unterstützt die Hypothese NICHT, dass man durch Training im nüchternen Zustand mehr Gewicht verliert als durch Training im ernährten Zustand.

Das war’s für heute, ich bedanke mich sehr sehr herzlich bei Dir, dass Du Dir die Zeit genommen hast, diese Show anzuhören. Ich würde mich unendlich über eine ehrliche Bewertung bei iTunes freuen, weil wir damit diesen Podcast bekannter und unsere Gesellschaft gesünder und fitter machen können, wenn wir diesen Podcast zu mehr Coaches hinausbringen.

Die Show Notes und alles zum Nachlesen, sowie den Link zur Studie findest Du unter: www.sportbachelor.com/ssp11

Schöne Woche und bis zum nächsten Mal. Tschau aus dem Bewegungslabor.

Vorgestellte Studie:

Hackett, D., & Hagstrom, A. (2017). Effect of Overnight Fasted Exercise on Weight Loss and Body Composition: A Systematic Review and Meta-Analysis. Journal of Functional Morphology and Kinesiology, 2(4), 43.

1 Melanson, E.L.; MacLean, P.S.; Hill, J.O. Exercise improves fat metabolism in muscle but does not increase 24-h fat oxidation. Exerc. Sport Sci. Rev. 2009, 37, 93–101.