Steigen wir jetzt aber ins Thema dieser Show ein: Die Ermittlung der VO2max.

Die VO2max gilt als Bruttokriterium der Ausdauerleistungsfähigkeit, sie kann auch als kardiorespiratorische Fitness bezeichnet werden.

Mit der Ermittlung der VO2max erhältst Du wertvolle Aufschlüsse über die Fitness des Herz-Kreislauf-Systems. Das ist sowohl im gesundheitsbezogenen Setting wichtig (Kindern, Erwachsenen, Senioren), als auch in der Reha (z.B. nach Herzinfarkten), als auch bei Leistungssportlern (Leistungsdiagnostik).

Am genauesten kann man die maximale Sauerstoffaufnahme per Spiroergometrie erfassen. Dabei handelt es sich um eine Gasstoffwechselmessung per indirekter Kalorimetrie. Das heißt:

Mit Hilfe der Erfassung der Ventilation und der Atemgase wird der Energieverbrauch in Ruhe, während oder nach einer körperlichen Belastung bestimmt. Je nach Belastungsprotokoll (Ergometrie) wird das Antwortverhalten und somit die Funktionsfähigkeit des Herzkreislaufsystems analysiert(kardiopulmonale Fitness).

Davon zu unterscheiden ist die Spirometrie.

Hierbei wird die Lungenfunktionskapazität erfasst, die in der sport- medizinischen Praxis ihre Bedeutung hat.

Das heißt die 1. Möglichkeit zur Erfassung der VO2max haben wir schon besprochen: Die Gasstoffwechselmessung. Diese Methode ist jedoch sehr teuer, man braucht fortgeschrittene Gerätschaften hierzu, welche man gerade als selbständiger Coach nicht immer hat. In unserem Trainingsstudio, dem Bewegungslabor das wir nun seit knapp über 2 Monaten betreiben haben wir auch lange Zeit überlegt ob wir uns eine Spiro anschaffen. Aber wir haben uns dagegen entschieden, denn hey: Es gibt super kostengünstige Alternativen zum starten, mit denen man die VO2max gut schätzen kann.

Heute beschäftigen wir uns mit dem Astrand Nomogram. Dabei handelt es sich um einen submaximalen Test zur Ermittlung der VO2max. Submaximal, das heißt dieser Test kann nach medizinischer Abklärung auch bei untrainierten Patienten angewendet werden, die man vorsichtshalber nicht maximal ausbelasten möchte. Das schöne am Astrand Nomogram ist, dass Du wenig Materialien brauchst um diesen Test durchführen zu können. Alles was Du benötigst:

• Fahrradergometer
• Herzfrequenzmonitor
• Stoppuhr
• alternativ:
  • RPE Chart
  • Blutdruckmessgerät
  • Metronom, falls Dein Ergometer keine Messung der Umdrehungszahl ermöglicht
• Waage zur Ermittlung des Körpergewichts, damit man die relative VO2max ermitteln kann

Beim Astrand Nomogram fährt der Klient nach einem 3 minütigen Warm-Up bei einem subjektiven Belastungsempfinden von 2-3 für 6 Minuten am Ergometer bei 50 U/Min und einer Last die eine Herzfrequenz von 120-170 Schläge/Minute provoziert. Du als Coach notierst die HF zur jeweils vollen MInuten und bildest den Mittelwert der Herzfrequenz in den letzten beiden Minuten des Tests.

Dann verbindest Du auf einer Abbildung mit einem Lineal die berechnete Herzfrequenz mit der jeweiligen Last (in Watt) und schon hast Du eine Einschätzung der VO2max. Je nach Alter musst Du das Ergebnis noch mit einen Korrekturfaktor multiplizieren. Um die relative VO2max noch zu berechnen musst Du die absolute VO2max, die Du aus dem Nomogram bekommst durch das Körpergewicht der Person teilen.

Der Vorteil der relativen VO2max: Du kannst das Ergebnis der Testperson in ein Perzentil einordnen. Also zum Beispiel sagen: Dein Testergebnis sagt uns, dass Deine Herz-Kreislauf-Fitness besser ist als 40% der Normalbevölkerung, aber schlechter als 60% der Normalbevölkerung.

Relevant vor allem auch, weil bei einem Wert unterhalb des 20. Perzentils eine signifikant erhöhte Gefahr für einen frühzeitigen Tod aller Ursachen droht, was uns wieder zeigt wie wichtig eine gute Herz-Kreislauf-Fitness bzw. die Testung dieses Wertes ist. Bei einem 25-jährigen Mann wäre dies zum Beispiel eine VO2max unter 37.8 ml/kg/min.

Wie wähle ich die richtige Last aus?

Bei untrainierten Männern sollte die Last etwa bei 50 oder 100 Watt liegen. Bei trainierten Männern bei 100-150 Watt.

Bei untrainierten Frauen sollte die Last etwa bei 50 oder 75 Watt liegen. Bei trainierten Frauen bei 75 bis 100 Watt. Nicht vergessen: Es handelt sich um einen submaximalen Test.

Letztlich musst Du eine Herzfrequenz zwischen 125 und 170 Watt provozieren und die Last entsprechend wählen.

Wichtig: Du solltest für diesen Test natürlich die Herzfrequenz akkurat über einen Herzfrequenzmonitor messen. Mit der Genauigkeit der gemessenen HF steht und fällt die Präzision der berechneten VO2max.

Für wen ist der Test geeignet?

Für die Normalbevölkerung, bei der uns eine vernünftige Einschätzung der VO2max reicht um gesundheitsrelevante Aussagen über die kardiorespiratorische Fitness treffen zu können.

Wann sollte der Test nicht durchgeführt werden?

• bei sehr stark übergewichtigen Personen die am Fahrradergometer nicht die nötige Kadenz von 50 U/min leisten können
• bei Personen mit orthopädischen Problemen und einem Range of Motion im Kniegelenk von unter 110 Grad
• bei Personen mit neuromuskulären Problemen, welche die geforderten Umdrehungszahlen unmöglich machen
• bei Herzpatienten sollte zudem immer eine medizinische Abklärung erfolgen

Das wars für heute mit dem Sport Science Podcast, ich bedanke mich fürs Zuhören und freue mich schon sehr auf nächste Woche, wo uns Sportwissenschaftler und Krafttrainings-Experte Patrick Pröller hier im Sport Science Podcast besucht. Er erzählt uns die neuesten Erkenntnisse aber auch die absoluten Grundlagen zu den Themen Muskelhypertrophie und Krafttraining. Das solltest Du definitiv nicht verpassen, deshalb am besten gleich den Podcast abonnieren und wenn Du magst eine ehrliche Bewertung auf iTunes hinterlassen, würde mich sehr freuen!

Eine gute Woche und bis dann!

P.S.: Wie in der Show erwähnt kannst Du Zugriff auf die Tabellen und das Nomogram erhalten. Schreib mir eine E-Mail an christian.haslbeck@sportbachelor.com und ich sende Dir die Materialien zu.