Die Heart Rate Reserve (HRR) wird häufig zur Steuerung der Belastungsintensität im Ausdauertraining verwendet. In diesem Artikel erfährst Du wie man die HRR berechnet, worauf man achten muss und Du erhältst ein Excel-Tool zur Berechnung der Heart Rate Reserve.

Die Heart Rate Reserve wird auch als Karvonen-Methode bzw. deren Berechnung auch als Karvonen-Formel bezeichnet. Dabei wird bei dieser Methode die Ruheherzfrequenz (HRrest) von der maximalen Herzfrequenz (HRmax) abgezogen. Das Ergebnis bzw. die Differenz der beiden Werte ergibt die HR Reserve.

Beispiel: Die maximale Herzfrequenz einer Person liegt bei 200 Schlägen/Minute, die Ruheherzfrequenz liegt bei 70 Schlägen/Minute.

Die Differenz ergibt die Heart Rate Reserve von 130 Schlägen/Minute.

Mit der Karvonen-Formel können ganz einfach Trainingszonen für das Ausdauertraining ermittelt werden. Angenommen man möchte ein Training planen, bei dem sich die Person aus dem obigen Beispiel zwischen 80% und 90% der maximalen Herzfrequenz befinden soll. Die Formel lautet:

Trainingsherzfrequenz für Intensität X = ([HRmax-HRrest] x Intensität X) + HRrest

Für unser Beispiel ergibt sich die folgende Trainingszone für die untere Intensitätsschwelle von 80%:  

Trainingsherzfrequenz bei 80% Intensität: ([HRmax-HRrest] x Intensität) + HRrest = ([200-70] x 0,80) + 70 = 174 Schläge/Minute 

...und analog für die obere Schwelle von 90%:

Trainingsherzfrequenz bei 90% Intensität: ([HRmax-HRrest] x Intensität) + HRrest = ([200-70] x 0,90) + 70 = 187 Schläge/Minute

Demnach wäre der optimale Trainingsbereich zwischen 174 und 187 Schlägen pro Minute.

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Quelle:

American College of Sports Medicine. (2013). ACSM's guidelines for exercise testing and prescription. Lippincott Williams & Wilkins.